Вторник, 7 декабря, 2021
Главная Здоровье Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом?

Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом?

Малоподвижный образ жизни, стресс от поездок в общественном транспорте, однообразная работа в офисе — справиться с этим прекрасно поможет спорт. Как правильно восполнять энергию и подобрать подходящий питьевой режим для того или иного вида тренировок?

Физическая активность снижает риск болезней сердца, инсульта, диабета и даже депрессии. Выполняя упражнения, человек повышает устойчивость организма к воздействию инфекционных агентов и помогает лучше контролировать массу тела, прочность костной ткани и нормальную работу внутренних органов. Так, работа мышц пресса стимулирует процесс пищеварения, воздействуя на органы пищеварительной системы, а закачка мышц спины позволяет держать осанку и тем самым «выравнивает» позвоночник.

Чтобы все эти плюсы не свести на нет, нужно грамотно составить питьевой режим и организовать перекусы.

Что есть до и после тренировки?

Для начала немного цифр. Ученые, занимающиеся исследованием физиологии и биохимии спортсменов, определили средний показатель энергозатрат для спортсменов отдельных видов спорта:

Вид физической активности Кол-во затраченных калорий за 60 мин тренировки, ккал
Плавание 230
Силовые тренировки 520-900
Бег со средней скоростью 16 км/ч 750
Единоборства До 1200
Упражнения на спортивных площадках 370

Конечно, таблица примерная. Точный уровень энергозатрат зависит от многих факторов: интенсивности тренировок, массы, пола и возраста человека, времени перерыва между упражнениями и особенностей организма. Поэтому необходимо выбрать оптимальный для себя режим занятий и не переусердствовать в погоне за сожженными калориями.

Уделять внимание своему питанию при занятиях физкультурой нужно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто просто ведет активный образ жизни. Грамотно составленный рацион позволит быстрее достигнуть желаемых результатов и сохранить здоровье. Эксперты отмечают, что при утренней активности стоит придерживаться «легкого» питания, к примеру, есть мюсли и йогурт на завтрак. За два часа до дневного занятия можно включить в прием пищи сложные углеводы — бобовые или крупы, а также морепродукты, если нет противопоказаний.

После тренировки необходимо помочь организму восстановиться, восполнив в первую очередь водно-солевой баланс, для которого подойдет простая питьевая вода в бутылке, а после этого можно съесть кусочек отварной семги или куриной грудки с крупяным или овощным гарниром.

Вода по расписанию. Что должно входить в питьевой режим школьника? Подробнее

Как правильно пить?

Учёные определили, что содержание воды в организме взрослого мужчины составляет 60-70% от массы тела, у женщины — 50-55%. При обычном образе жизни организм расходует в среднем 1,5-2,5 литра воды ежедневно. При физических нагрузках расход увеличивается. Снижение содержания воды всего на 1% приводит к ухудшению когнитивных функций. При более серьезной дегидратации наступают нарушения работы других систем организма.

Каковы допустимые потери воды, не ухудшающие функционирование различных систем организма?

Масса тела, кг Допустимые потери воды, мл
40 400
50 500
60 600
70 700
80 800
90 900
100 1000
110 1100
120 1200

blank«Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — отмечает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова. — Также особое внимание воде необходимо уделять в случае интенсивных тренировок». Но даже если вы очень хотите пить, не стоит пить воду литрами. Эффективное всасывание жидкости происходит, только если разовый объем выпитой воды не превышает в среднем 150 мл.

Частота же приема воды напрямую зависит от интенсивности тренировки. Так, при небольшой нагрузке начинать восполнять объем жидкости надо в среднем не позднее чем через 60-90 минут. При росте нагрузки потребность в воде увеличивается, следовательно, интервал между питьем должен быть уменьшен. К примеру, если интенсивная тренировка проходит при высокой температуре, то человек может терять 100 мл воды за 10 минут, и значит, восполнять жидкость надо начать уже через первые 15-20 минут занятия. «Последствия неправильно питьевого режима — дегидратация, в результате чего невозможно продолжать тренировку на прежнем высоком уровне», — добавляет Ирина Кобелькова.

Снижение количества жидкости в организме уменьшает объем циркулируемой крови: за счет ухода воды из плазмы она становится более вязкой, это снижает скорость транспортировки необходимых веществ, в тканях могут накапливаться продукты обмена веществ, а протекание всех обменных процессов затрудняется. blank Статья по теме Держи бутылку ближе к телу. Какая вода полезнее, с газом или без?

Что лучше пить?

Если у вас неинтенсивные тренировки 1-2 раза в неделю для поддержания тонуса, специалисты рекомендуют употреблять обычную питьевую воду, к примеру, упакованную. Выбирая её, нужно обратить внимание на тип воды, который напрямую связан с ее составом. Оптимальный вариант — обычная питьевая вода (не минеральная), в составе которой содержится небольшое количество солей.

«Посмотрите на целостность упаковки и срок годности воды. На упаковке природной питьевой воды должны быть указаны сведения о месте водозабора, — напоминает вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков (СОЮЗНАПИТКИ) Людмила Хомич. — Вся упакованная вода обязательно должна удовлетворять требованиям качества и безопасности, установленным законодательно, а это около 90 параметров. В них входят показатели вкуса и запаха, солевой и газовый состав, содержание токсичных металлов и токсичных неметаллических элементов, галогенов, органических загрязнителей, в т. ч. пестицидов, показатели микробиологической и радиационной безопасности».

Как восстанавливаться после тренировок?

Сама по себе тренировка, будь то бег или йога, — это стресс для тела, и чтобы полностью восстановить все системы организма, необходимо время для отдыха. 

Эксперты из Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского выделяют несколько условий успешного процесса восстановления: восьмичасовой сон, полноценное рациональное питание и своевременное пополнение жидкости, а также массаж или растяжка по завершении занятия. Растяжка устраняет излишнее мышечное напряжение, а легкий массаж улучшает кровообращение и как следствие — транспортировку пищевых веществ и витаминов к мышцам.

blank Когда не хватает воды. Как понять, что у вас начинается обезвоживание Подробнее

9 правил хорошей  тренировки

blankВ качестве ориентира кандидат медицинских наук, ректор колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова предлагает придерживаться нескольких правил:

1. Всегда делайте разминку, даже если вы опоздали и время персональной тренировки ограничено. Важно подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к работе.

2. Соблюдайте режим дня. Старайтесь тренироваться, принимать пищу, ложиться спать в одно и то же время.

3. Сочетайте несколько направлений занятий — четыре тренировки в неделю: две силовых, одна кардиотренировка и одна тренировка по предпочтениям или медицинским показаниям: танцевальная аэробика, стретчинг, йога, бокс и др.

4. Поддерживайте безопасную интенсивность занятия, которая соответствует всем индивидуальным возможностям организма: подготовленности, полу, возрасту.

5. Прибавляйте уровень активности постепенно. Даже после перерыва и имея опыт тренировок начинайте заниматься постепенно.

6. Слушайте свой организм, свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.

7. Рассчитайте свой рацион в соответствии с энергетическими потребностями, соотношением белков, жиров и углеводов, направленностью тренировки.

8. Сделайте подоскопию (обследование состояния стоп). Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа стопы и разновидностей упражнений.

9. Вылечите очаги хронической инфекции — кариес, хронический тонзиллит, хронический синусит. С увеличением объема и скорости циркулирующей крови во время физических упражнений токсины бактерий из этих очагов вымываются и оседают в органах-«мишенях» — сердце, суставах, почках, вызывая хроническое физическое перенапряжения, дистрофию миокарда и другие заболевания. blank Минеральная против водопроводной. Какую воду безопаснее пить? Подробнее

Важное

Solar Orbiter и BepiColombo совершат пролет у Венеры 9 и 10 августа

Аппараты пролетят над планетой с интервалом всего в 33 часа Автоматические космические аппараты Solar Orbiter и BepiColombo пролетят над планетой Венера 9 и 10...

Хуситы заявили об ударах по объектам в Эр-Рияде

Йеменские повстанцы из движения "Ансар Алла" (хуситы) заявили, что нанесли удары по важным объектам в Саудовской Аравии, в том числе в ее столице...

Источник сообщил о расширении боевых возможностей Су-34

Боевые возможности российских строевых фронтовых бомбардировщиков Су-34 расширили за счет установки новых универсальных разведывательных комплексов, сообщил Издатель34 Новости источник в авиастроительной отрасли.Несколько самолетов,...

СМИ: на Украине заочно приговорили экс-главу ЛНР Плотницкого к пожизненному заключению

Обновлено Его приговорили по делу о крушении украинского военного самолета Ил-76, сбитого ополченцами в июне 2014 года Суд Днепра приговорил заочно во вторник бывшего главу Луганской...

Саммит ЕС пройдет в режиме видеоконференции из-за COVID-19

Саммит ЕС 25-26 марта пройдет в режиме видеоконференции из-за роста заболеваний COVID-19 в Европе – представитель главы ЕвросоветаИздатель34 Новости

Последние новости

Захарова посоветовала главреду La Repubblica топить дом своими газетами

Представитель МИД Захарова посоветовала главреду La Repubblica топить дом своими газетамиОфициальный представитель МИД России Мария Захарова посоветовала главному редактору итальянской газеты La Repubblica Маурицио...

Депутат поддержала идею новой выплаты семьям медиков в связи с пандемией

Необходимо компенсировать детям отсутствие дома родителей, которые по долгу службы борются с коронавирусом. Такое мнение высказала член комитета Госдумы по труду, социальной политике и...

Похожие новости

Песков ответил на вопрос о ядерном чемоданчике у Путина на отдыхе

Необходимые средства связи всегда находятся при президенте, в том числе и на отдыхе, рассказал журналистам пресс-секретарь главы государства Дмитрий Песков.Путин провел выходные в Сибири...

Начинается голосование на конкурсе слоганов избирательной кампании в ГД

Начинается онлайн-голосование за лучший логотип и слоган федеральной избирательной кампании по выборам депутатов Госдумы.Конкурс на создание оригинального логотипа и слогана избирательной кампании по...

Разработан метод точного определения биологического возраста

Немецким биологам впервые удалось создать метод точного определения биологического возраста по экспрессии генов — транскриптому. Ученые назвали новый метод BiT — бинаризованные часы...

Два фотографа из России стали финалистами Sony World Photography Awards

Два фотографа из России вошли в число финалистов престижного международного конкурса Sony World Photography Awards, говорится в переданном в Издатель34 Новости сообщении организаторов."Используя...